Marcher semble être l’activité la plus banale au monde.
Pourtant, peu de personnes savent que la vitesse de marche, la posture et la régularité peuvent révéler beaucoup sur l’état de santé d’une personne — et même donner des indications sur son espérance de vie.
Des recherches récentes montrent que deux habitudes de marche très courantes sont associées à une diminution de la longévité.
Dans cet article, nous analysons ces découvertes scientifiques et partageons cinq conseils validés par la science pour marcher vers une vie plus longue et plus saine.
Deux habitudes de marche susceptibles de raccourcir votre vie
1. Marcher trop lentement
Avez-vous déjà remarqué que certaines personnes marchent d’un pas rapide et assuré, tandis que d’autres peinent à suivre après quelques centaines de mètres ?
La vitesse de marche n’est pas qu’une habitude : elle constitue un indicateur clé de la santé globale.
Une étude publiée en 2019 dans les Mayo Clinic Proceedings, portant sur 475 000 personnes, a révélé un résultat frappant :
👉 Les marcheurs rapides vivaient en moyenne 15 à 20 ans de plus que les marcheurs lents.
Chez les femmes :
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Marche rapide : 86,7 à 87,8 ans
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Marche lente : 72,4 ans
Chez les hommes :
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Marche rapide : 85,2 à 86,8 ans
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Marche lente : 64,8 ans
Encore plus impressionnant, une étude de 2022 publiée dans Communications Biology a mis en évidence un lien entre la vitesse de marche et la longueur des télomères, un marqueur essentiel du vieillissement cellulaire.
📊 Les marcheurs rapides présentaient des télomères significativement plus longs, suggérant que leur âge biologique était en moyenne 16 ans plus jeune que celui des marcheurs lents.
➡️ En résumé, marcher d’un pas soutenu peut ralentir le vieillissement au niveau cellulaire.
2. Ne pas marcher suffisamment
De nombreuses personnes évitent la marche autant que possible, utilisant la voiture ou une trottinette même pour de très courtes distances.
Cette sédentarité peut avoir des conséquences silencieuses mais graves sur la santé.
Une étude publiée en 2023 dans l’European Journal of Preventive Cardiology a suivi plus de 220 000 adultes pendant sept ans afin d’analyser la relation entre le nombre de pas quotidiens et le risque de mortalité.
Les résultats sont clairs :
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3 967 pas par jour → diminution déjà mesurable du risque de décès
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5 537 pas → 48 % de risque en moins
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7 370 pas → 55 % de risque en moins
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11 529 pas → 67 % de risque en moins
La marche régulière contribue à :
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Améliorer la circulation sanguine et la santé cardiovasculaire
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Renforcer la capacité pulmonaire, l’humeur et la qualité du sommeil
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Réduire les risques de maladies cardiaques, de cancers et de diabète
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Améliorer l’équilibre, la coordination et la force musculaire
👉 Ajouter seulement 500 à 1 000 pas par jour peut réduire le risque de mortalité de 7 à 15 %.
💡 Cinq conseils de marche validés par la science pour vivre plus longtemps
1️⃣ La vitesse de marche idéale
Adaptez votre rythme à votre condition physique :
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Marche lente : 70 à 90 pas/minute
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Marche modérée : 90 à 120 pas/minute
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Marche rapide : 120 à 140 pas/minute
Lorsque cela est possible, privilégiez la marche rapide, qui améliore la fonction cardiaque et pulmonaire et réduit le risque de maladies chroniques.
2️⃣ Le nombre de pas recommandé par jour
Une étude de 2022 publiée dans The Lancet Public Health, basée sur plus de 47 000 personnes issues de quatre continents, a établi les recommandations suivantes :
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18 à 60 ans : 8 000 à 10 000 pas par jour
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60 ans et plus : 6 000 à 8 000 pas par jour
Pour un bénéfice optimal, essayez d’inclure chaque jour au moins 3 000 pas consécutifs à un rythme soutenu.
3️⃣ Le meilleur moment pour marcher
L’un des grands avantages de la marche est qu’elle peut être pratiquée à tout moment.
Cependant, selon une étude publiée en 2024 dans la revue Obesity, l’activité physique après 18 heures :
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aide à réduire la glycémie
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diminue le risque de maladies cardiovasculaires et métaboliques
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est associée à une baisse de la mortalité globale
➡️ Une promenade en soirée pourrait donc être particulièrement bénéfique.
4️⃣ La fréquence cardiaque idéale pendant la marche
Pour rester dans une zone d’effort efficace et sécuritaire :
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Fréquence cible : (220 − âge) × 60–70 %
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Règle simplifiée : 170 − âge
En cas de douleurs thoraciques, de vertiges ou d’inconfort, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel de santé si les symptômes persistent.
5️⃣ Adopter une bonne posture de marche
Une posture correcte améliore l’efficacité de la marche et prévient les blessures :
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Tête droite, regard vers l’avant
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Épaules détendues, bras libres
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Dos droit, muscles abdominaux légèrement engagés
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Déroulement du pas du talon vers les orteils
🌿 Conclusion
Chaque personne est différente : l’âge, la condition physique et l’état de santé doivent être pris en compte.
Écoutez votre corps et augmentez progressivement votre rythme et votre distance.
Mais le message essentiel est clair :
👉 Une marche quotidienne, dynamique et régulière est l’un des moyens les plus simples et les plus efficaces de prolonger sa vie et d’améliorer sa santé.
Alors, enfilez vos chaussures, sortez prendre l’air et avancez, pas après pas, vers une vie plus longue et plus forte.